КетоКалькулятор КБЖУ на кето-диете
Рассчитайте свою норму калорий для похудения на кето и распределение белков, жиров и углеводов. Расчёт по формуле Миффлина — Сан-Жеора, той же, что используют диетологи. Бесплатно и без регистрации.
Как считается норма
Сначала считается базовый обмен — сколько энергии тело тратит в полном покое. Формула Миффлина — Сан-Жеора:
Мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Затем результат умножается на коэффициент активности: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,45 при 2–3 тренировках в неделю, 1,7 при физическом труде или регулярном спорте. Получается суточная норма для поддержания веса.
Для снижения веса от неё отнимают умеренный дефицит около 15%. Это тот уровень, при котором вес уходит стабильно, но без голода, потери мышц и замедления обмена. Для набора массы добавляют около 10%.
Почему БЖУ на кето распределяется именно так
Главное отличие кето от обычного питания — жёсткий лимит углеводов. Он не считается в процентах, а задаётся в граммах: 20–25 г в день. Этого достаточно, чтобы тело перешло в кетоз и начало использовать жир как основной источник энергии.
| Нутриент | Сколько | Зачем |
|---|---|---|
| Углеводы | 20–25 г фиксированно | Порог, ниже которого организм переключается на жир |
| Белки | 1,6–1,8 г на кг веса | Сохраняют мышцы при похудении и дают сытость |
| Жиры | все оставшиеся калории | Основной источник энергии вместо углеводов |
Обратите внимание: белок не «максимально много». Избыток белка организм частично превращает в глюкозу, и это мешает удерживать кетоз. Поэтому норма привязана к весу, а не к аппетиту.
Что делать с этими цифрами дальше
Норма — это только ориентир. Дальше её нужно превратить в конкретные блюда с граммовками, иначе неизбежны две ошибки: недоедание белка и незаметный перебор углеводов из соусов, овощей и «полезных» перекусов.
- Посмотрите базу кето-рецептов с КБЖУ — там указано, сколько калорий и углеводов в каждой порции.
- Сверяйтесь с таблицей углеводов в продуктах, чтобы не выйти за суточный лимит.
- Или получите готовый рацион: конструктор рассчитает норму и соберёт меню на день, неделю или месяц со списком покупок.
Методика расчёта — Регина, дипломированный нутрициолог, автор рационов Кето СтартНорма посчитана — осталось собрать меню
Конструктор возьмёт ваши цифры и подберёт блюда с рецептами, граммовками и списком покупок. С учётом того, что вы не едите.
Разовая оплата, без подписки · составлено дипломированным нутрициологом
Частые вопросы
Калькулятор точный?
Формула Миффлина — Сан-Жеора считается самой точной из расчётных: она даёт ошибку около ±10% для большинства людей. Абсолютно точную цифру можно узнать только непрямой калориметрией в лаборатории. На практике этой точности достаточно: если через 2–3 недели вес не двигается, норму корректируют на 100–150 ккал.
Почему углеводов так мало?
20–25 г — это порог, при котором большинство людей входит в кетоз и удерживает его. Часть людей сохраняет кетоз и при 30–50 г, но узнать это можно только опытным путём. Начинать безопаснее с нижней границы.
Считать общие углеводы или чистые?
В России на этикетках обычно указывают углеводы уже без клетчатки, поэтому считают то, что написано. Если продукт импортный и в составе есть отдельная строка «пищевые волокна» — их можно вычесть.
Можно ли есть меньше нормы, чтобы худеть быстрее?
Не стоит. Дефицит больше 20–25% ведёт к потере мышц, срывам и замедлению обмена — вес встаёт, а потом возвращается. Умеренный дефицит выигрывает на дистанции.