Таблица углеводов в продуктах

Сколько усваиваемых углеводов в 100 г продукта и что из этого укладывается в кето. 129 позиций: овощи, ягоды, мясо, рыба, молочное, орехи, мука, соусы и напитки. Начните печатать название — таблица отфильтруется.

Как читать эту таблицу

• Можно свободно — до 3 г на 100 г. Основа рациона: мясо, рыба, яйца, зелень, листовые овощи, масла, твёрдые сыры.
• Умеренно — от 3 до 8 г. Едят, но взвешивают: кабачки, брокколи, творог, ягоды, орехи.
• Осторожно, считать — от 8 до 15 г. Одна порция может съесть половину суточного лимита: лук, свёкла, яблоко, фисташки.
• Не подходит — больше 15 г. Хлеб, крупы, картофель, сладкие фрукты, сахар и всё на нём.

Суточный лимит на кето — 20–25 г углеводов. Это очень мало: одно среднее яблоко (около 150 г) — уже почти 15 г, то есть больше половины дневной нормы. Поэтому на кето считают не «на глаз», а по граммовкам.

Чем обманывают «полезные» продукты

Больше всего людей выбивает из кетоза не торт, а то, что кажется безобидным:

• Соусы. В кетчупе 26 г углеводов на 100 г — это сахар. Пара ложек к мясу, и день испорчен. Соевый соус, терияки, бальзамик — та же история.
• Йогурты с фруктами. 13 г против 4 г у натурального: разница вся в сахаре.
• Сухофрукты и мёд. Финики — 69 г, мёд — 80 г. «Натуральный сахар» остаётся сахаром.
• Орехи горстями. Миндаль сам по себе нормален (9 г), но пачку в 200 г съесть незаметно — а это 18 г углеводов.
• Лук и морковь в супе. По отдельности немного, но в сумме за день набегает.

Что делать с этими цифрами

Держать таблицу в голове необязательно. Достаточно запомнить принцип: всё, что растёт над землёй, — можно; всё, что под землёй и всё сладкое, — считать. А точные граммовки удобнее брать из готового меню.

• Калькулятор КБЖУ на кето — рассчитать свою норму калорий и БЖУ.
• База кето-рецептов с КБЖУ — блюда с точным составом и граммовками.
• Кето-диета для начинающих — с чего начать и как выглядит день.

Подборка и проверка данных — Регина, дипломированный нутрициолог, автор рационов Кето Старт